9 лучших упражнений на растяжку, которые заставят вас забыть про боль в пояснице

23.03.202011:20

9 лучших упражнений на растяжку, которые заставят вас забыть про боль в пояснице

Подавляющее большинство современных людей страдает от неприятных ощущений в пояснице.

Сильная боль может присутствовать постоянно или возникать после длительного пребывания в одной позе, поднятия тяжестей или физического перенапряжения. После 20 лет болезненные симптомы испытывает более 50% людей, а после 40 лет – 80%. Если прихватило поясницу, отдохните, а затем, когда отпустит, сделайте эти упражнения.

Упражнения для растяжки — самые эффективные.

Поза ребёнка

  • Встаньте на четвереньки.
  • Вытяните руки.
  • Сядьте на пятки.
  • Отведите руки к стопам.
  • Расслабьтесь и коснитесь лбом поверхности.
  • Выполнять 30 секунд.
  • Растяжка «четвёрка»

  • Сложите ноги «четверкой», положив правую стопу на колено левой ноги.
  • Плавно выгните левое колено вверх, подтянув левую стопу к груди.
  • Сделайте пять глубоких вдохов.
  • Поменяйте сторону.
  • Выполнять 30 секунд.
  • Скручивания «четвёрка»

  • Лежа на полу, согните ноги в коленных суставах.
  • Отведите колени влево.
  • Когда одна нога коснется пола, уберите правую руку за голову, а согнутую в локте левую руку положите так, чтобы она ладонью касалась бока.
  • Выдохните, напрягая мышцы живота.
  • Приподнимите плечи вверх и скрутите корпус.
  • Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
  • Выполнять 30 секунд.
  • Выпады бегуна

  • Положите ладони на колени.
  • Сделайте шаг правой ногой так, чтобы ступня оказалась под локтем.
  • Переместите ногу с пяточки на носок вперед так, чтобы правая икра оказалась впереди правого колена.
  • Не поднимайте левое колено.
  • Выгнитесь бёдрами вперёд, не сдвигая руки.
  • Почувствуйте, как растягивается передняя часть бёдер.
  • Выполнять 30 секунд для каждой стороны.
  • Разведение ног

  • Стойте с ровной спиной, напряженным животом и опущенным плечевым поясом. Пятки вместе, носки разведены.
  • Одновременно с выдохом опуститесь в плие, разводя в сторону колени.
  • Одновременно со вздохом, вернитесь в исходное положение.
  • Выполнять 30 секунд.
  • Наклоны вперёд

  • Широко расставьте ноги, развернув носки наружу.
  • На выдохе плавно наклонитесь, удерживая спину ровной, а колени слегка согнутыми.
  • Расслабьтесь и так же плавно вернитесь в исходное положение.
  • Выполнять 30 секунд
  • Коровья голова

  • Опуститесь на ягодицы, согнув ноги в коленях.
  • Левую стопу заведите под правое колено так, чтобы она расположилась с правой стороны, а колено левой ноги направлено вперед.
  • Занесите правую стопу за левое колено, положив ее с левой стороны от таза.
  • Колени разместите друг над другом.
  • На выпрямленных руках поднимайте туловище, выравнивая положение таза, опуская его к полу.
  • Распределите вес тела на две седалищные кости.
  • Выполнять 30 секунд
  • Скручивания сидя

  • Сядьте на ягодицы и вытяните ноги вперед.
  • Перекиньте правую ногу за левую.
  • Поставьте правую стопу на пол рядом с левым коленом.
  • Левую руку переместите за правую ногу.
  • Оттолкнитесь плечом левой руки от правой ноги, опуская левую ладонь к щиколотке правой ноги.
  • Вдохните и, выдыхая, втяните живот.
  • Вправо разверните корпус, грудную клетку и голову.
  • Посмотрите через правое плечо.
  • Выполнять 30 секунд.
  • Довольный ребёнок

  • Лежа на спине, одновременно с выдохом, подтяните колени к животу.
  • На вдохе захватите руками стопы (по внешней стороне).
  • Разводите колени, плавно направляя их в стороны, немного шире корпуса.
  • Потяните колени к подмышкам.
  • Удерживайте лодыжки над коленями и следите за тем, чтобы голени оставались перпендикулярны поверхности, на которой вы лежите.
  • Сгибайте пятки и легко давите ногами на руки, одновременно осуществляя давления руками на пятки. Создав мягкое сопротивление, покачайтесь из стороны в сторону, осторожно массируя поясницу.
  • Выполнять эти упражнения можно как в профилактических целях, так и в моменты, когда «прихватило» поясницу.

    Будьте здоровы и рассказывайте про пост друзьям!

    9 лучших упражнений на растяжку, которые заставят вас забыть про боль в пояснице
    Adblock
    detector