В жизни современной девушки происходит слишком много событий. Плотный график может стать оправданием для пропуска тренировки, а иногда высокая занятость попросту отбивает желание посещать тренажёрный зал. Однако здоровый образ жизни и физические упражнения – это далеко не только тренировки. Вы должны заставить себя двигаться везде, где бы вы ни находились (даже если у вас нет специального оборудования).
Чтобы сбросить лишний вес, необходимо быть последовательной и тренироваться регулярно. Если вы хотите привести свои мышцы в тонус и сбросить пару-тройку лишних килограммов, тогда этот пост для вас. Вашему вниманию предлагается эффективный 6-недельный план тренировок.
Перед началом занятия обязательно разогрейте мышцы и суставы во избежание получения травмы.
1. Прыжки на месте с поднятыми руками – 10 повторений
Исходная позиция – ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и поставьте ноги шире ваших плеч, одновременно приподняв руки вверх. Сделайте ещё один прыжок и вернитесь в исходную позицию. Колени держите согнутыми.
2. Приседания – 10 повторений
Положите руки за голову, ноги поставьте на ширину плеч. Согните колени и начните приседать (представьте, что вы садитесь на воображаемый стул). Держите спину ровно. Не допускайте, чтобы колени выходили за пределы линии пальцев ног. Находитесь в положении сидя в течение нескольких секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
3. Отжимания в наклоне – 10 повторений
Отжимания – довольно сложное упражнение для новичков, поэтому вы можете использовать стул или стол для облегчения задачи. Разместите руки перед собой шире ваших плеч. Опустите тело, приближая грудь к стулу. Держите корпус ровно. Отожмитесь от стула и вернитесь в исходное положение.
4. Подъём ног для проработки нижних абдоминальных мышц – 10 повторений
Лягте на пол, немного приподнимите грудь, чтобы ощутить сокращение мышц брюшного пресса. Поднимите ноги, вовлекая нижние абдоминальные мышцы, колени держите слегка согнутыми.
5. Боковая планка и подъём ног – по 5 повторений на каждой из сторон
Лягте на бок, держите ноги вместе, а предплечье расположите точно под плечом. Приподнимите бёдра так, чтобы ваш корпус сформировал прямую линию. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, после чего поднимите вверх вышележащую ногу и опустите. Сделайте то же самое на другой стороне.
Для достижения желаемого результата выполните этот комплекс упражнений 3 раза. В каждом подходе должно быть по 10 повторений. Перерыв между кругами может составлять 1-2 минуты.
Мотивируйте себя при помощи ведения специального тренировочного дневника.
Рекомендуемая частота тренировок – 3 раза в неделю. Не стоит падать духом, если вы устаёте, — это всего-навсего адаптационная реакция организма. Если во время тренировки вы не потеете, а частота сердечных сокращений не увеличивается, вероятно, вы делаете что-то неправильно, калории при этом сгорать не будут.
Будьте внимательны и следите за своим самочувствием. При возникновении головокружения тренировку следует прекратить. Пейте достаточное количество воды для предотвращения дегидратации.
Надеемся, вам понравится этот комплекс упражнений, а тяжёлая работа и настойчивость принесут вам желаемый результат.
