Супертренинг: упражнения, которые задействуют все тело

Распространенная проблема новичка в зале — плато, в период которого человек просто не видит результатов своей работы.  Причина же вполне очевидна: выполняя раз за разом одни и те же упражнения, организм просто адаптируется к нагрузкам. Мышцы перестают расти, ну а зеркало, соотвественно, перестает радовать. Решить задачу можно варьируя темп и напряженность тренировки, но для этого требуется определенная самодисциплина. По счастью, есть и более легкий путь. В этом материале вы найдете семь лучших мужских упражнений, которые задействуют все мышцы тела: включите их в основную программу тренировок и всего через пару недель увидите результат. 

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  Что работает: бицепс
  Количество повторов: 10
  Количество подходов: 3

  Угол наклона скамьи дает рукам вытянуться максимально: одновременно задействованы и верхняя, и нижняя часть бицепса. Потенциал других упражнений на бицепс ниже, поскольку затрагивает только верхнюю его часть. Установите спинку скамьи под углом в 45 градусов. Руки опущены вниз, поднимайте гантели плавно, удерживая локти прижатыми к телу. Прочувствуйте напряжение мышцы. Сделайте небольшую паузу на высшей точке амплитуды. Очень важно следить за движениями рук на протяжении каждого движения и ни в коем случае не использовать инерцию. Если поймали себя на неосознанном облегчении упражнения — возьмите меньший вес.

• Жим гантелей лежа

  Что работает: грудные мышцы
  Количество повторов: 12
  Количество подходов: 4

  Классический жим штанги не уходит с пьедестала любимых упражнений каждого новичка. Нельзя, конечно, отрицать его пользу — жим не зря входит в категорию необходимой базы. Но сосредотачиваться только на нем тоже не стоит. Жим гантелей лежа позволяет проработать грудные мышцы лучше, за счет большей амплитуды движений и лучшего контроля снарядов. Примите исходное положение, гантели на уровне плеч, локти образуют угол в 90 градусов к телу. Поясницу стоит немного прогнуть. Сделайте глубокий вдох и, на выдохе, поднимайте гантели. Как и другие упражнения, это требует к себе внимания. Не поддавайтесь соблазну работать быстро, делайте паузу в верхней точке и следите, чтобы спина оставалась прогнутой.

• Комплекс на корпус

  Что работает: мышцы кора
  Количество повторов: 25
  Количество подходов: 4

  В тренировке кора практически нет смысла делать акцент на отдельные упражнения. Гораздо эффективнее будет применить метод высокоинтенсивного тренинга, совмещая в одном подходе три действенных упражнения. Выполняйте их последовательно, без перерыва, с 20-ти секундным отдыхом только между подходами. Начните со статики: стандартная планка на вытянутых руках, время — 1 минута. Затем перейдите к скручиванию на наклонной скамье и завершите подход подъемом ног в висе. Все перечисленные упражнения очень просты, главное здесь — сосредоточенная работа.

• Приседания со штангой с подпоркой

  Что работает: вся нижняя часть тела
  Количество повторов: 8
  Количество подходов: 3

  Никто, почему-то, не любит пресловутый «день ног» в зале. Причин для его пропуска можно найти десятки, но делать этого не стоит. Без работы на ноги набрать внушительную массу просто не получится, да и о гармоничном развитии тела придется забыть. Начните с базы: приседания со штангой задействуют почти все мышцы ног. Выполнять его нужно предельно аккуратно, стараясь избегать излишней нагрузки на позвоночник. Ноги поставьте на ширине плеч, гриф штанги опирается на руки и верхнюю часть груди. Смотрите строго вперед, повороты головы дестабилизируют корпус. Толчок должен идти от пятки, поэтому постарайтесь прочувствовать их наиболее устойчивое положение. Из-за плохо растянутых ахилловых сухожилий, не отрывать пяток от пола будет наверняка сложно — вот здесь и понадобятся подставки. Положите под каждую пятку по блину, это поможет стабилизировать весь корпус и снимет лишнее напряжение с суставов и связок.

• Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

  Что работает: широчайшая мышца спины, дельты
  Количество повторений: 12
  Количество подходов: 4

  Тяга на наклонной скамье позволит вам прокачать наибольшую мышцу спины, не травмируя поясницу. Возьмите гантели и ложитесь на скамью животом. Обе руки вытянуты вниз, это и есть исходное положение. Поднимайте вес спиной, втягивая лопатки и сгибая руки в локтях, чтобы как можно меньше задействовать другие мышцы. Небольшая пауза в верхней точке и возвращайтесь в начальное положение.

• Французский жим

  Что работает: трицепс
  Количество повторов: 15
  Количество подходов: 4

  Французский жим по праву считается чуть ли не лучшим упражнением на трицепс, поскольку позволяет проработать сразу три головки мышцы. Лягте на прямую скамью и возьмите штангу с EZ-грифом хватом сверху. В исходном положении руки выпрямлены в локтях и отклонены за голову, под углом в 45 градусов. Не двигайте плечами, сгибайте локти плавно, опуская штангу к голове. Следите за движениями локтей: они не должны тянуться вперед.

• Турецкий жим гири

  Что работает: плечи, кор
  Количество повторов: 10
  Количество подходов: 4

  По большому счету, в этом упражнении задействованы почти все мышцы тела, хотя большая часть нагрузки приходится на плечи. Работа с гирями переживает сейчас настоящий ренессанс — и не зря, ведь этот, с виду неудобный снаряд, способен в одиночку сделать вас королем пляжа. Только уже следующим летом. Примите исходное положение на полу, вытянув руку с гирей вверх. Вам требуется подняться на ноги, не меняя положение снаряда. Первой сгибайте ногу с той же стороны, где гиря. Отталкивайтесь свободной рукой от пола, обопритесь второй ногой и подайте первую вперед. Встаньте медленно, контролируя процесс. Возвращайтесь в исходное положение обратным порядком — это будет один подход.